Письмо: "Меня заинтересовал Ваш Курс "Личный тренер. Для женщин. Формирование фигуры".
Но меня интересует набор веса и формирование фигуры.
При росте 172 кг я сейчас вешу 44,5 кг. Похудела после операции проведения химиотерапии в 2018 г. У меня был рак правой молочной железы.
Возможно ли с помощью Вашей программы набрать оптимальный для меня вес?
Два раза в неделю есть возможность заниматься в тренажерном зале, а третий не всегда получается
Алексей, расскажите подробнее, что будет входить в программу, и каким образом будут проводиться занятия?
С уважением, Галина"
Ответ: Если человек питается нормально, набирает 2500-3000 ккал в сутки, но масса тела при этом не растет, то самым первым делом нужно исключить заболевания.
Есть два основных заболевания, которые встречаются часто и являются причиной недостаточного веса:
1. Воспалительные заболевания желудочно-кишечного такта: гастриты, дуодениты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
В большинстве случаев основной причиной этих заболеваний является бактерия Helicobacter Pylori.
Предположить наличие этой бактерии можно по крови. Т.е. нужно сдать анализ крови на титр антител в крови к антигенам H. Pylori (в клиниках этот анализ иногда называют "Кровь на желудочную бактерию Helicobacter Pylori").
Если анализ выявит бактерию в крови, то нужно будет протравить эту бактерию. И после этого вес начнет нарастать.
2. Повышенная функция щитовидной железы.
При этом заболевании у человека хороший аппетит и он обильно ест, но вес тела при этом не увеличивается.
Чтобы проверить наличие этого заболевания, достаточно сдать кровь на гормоны щитовидной железы. Если показатели Т3 и Т4 повышены, а ТТГ – снижены, то дело в щитовидке.
Нужно обратиться к эндокринологу, и врач подберет дозировку лекарств, которые приведут гормоны в норму.
Если заболевания не выявлены, то можно перейти на трехдневную схему тренировок и пищевой загрузки.
В экспериментах установлено, что наше тело восстанавливает потраченную энергию не на следующий день после активной физической нагрузки, а через день.
Для примера допустим, что Вы потратили много энергии в понедельник. В этом случае тело захочет возместить эту энергию только в среду.
На этом свойстве можно строить как программы похудения, так и программы набора массы:
- если хотите сбрасывать вес, то в среду нужно снизить калорийность питания (например, за счет снижения быстрых углеводов);
- если хотите набрать массу, то в среду нужно повысить калорийность питания (например, за счет повышения доли белка в рационе).
В случае Галины можно обойтись двумя тренировками в зале, например, в понедельник и четверг (или во вторник и пятницу, или в понедельник и пятницу).
Грубая схема тренировок и загрузочных дней по дням недели будет выглядеть примерно так:
Пн: - тренировочный день;
Вт: - обычный день;
Ср: - пищевая загрузка;
Чт: - тренировочный день;
Пт: - обычный день;
Сб: - пищевая загрузка;
Вс: - обычный день.
Т.е. для набора массы тела достаточно всего 2-ух тренировок в неделю.
Но есть одно важное условие – на этих тренировках нужно будет выполнять программу с упором на базовые упражнения.
Базовые упражнения задействуют большие объемы мышц, а именно это нам и нужно.
Конечно, нужно подбирать те упражнения, которые нравятся, а в целом можно предложить такую программу, которую и выполнять два раза в неделю:
- жим лежа (штанги или гантели) - 5 подходов по 12 раз;
- жим ногами лежа (или приседания со штангой) - 5 подходов по 12 раз;
- гиперэкстензия (или наклоны со штангой на плечах) - 5 подходов по 12 раз;
- выпады (вперед или в стороны) с гантелями в руках - 5 подходов по 12 раз.
Упражнения можно чередовать, например, в понедельник делать жим ногами, а в четверг – приседания.
Впрочем, если какие-то упражнения будут "не к душе", то мы их заменим.
Вот, кратко, по такой схеме можно с помощью тренажерного зала женщинам наращивать массу тела.
